当社が新しいオールナチュラル電解質ドリンクのシリーズを発売して以来、何度か尋ねられていることの 1 つは、オールナチュラル ドリンク ミックスになぜ少量の砂糖が含まれているのかということです。

砂糖は、現在、主流の栄養学ではちょっとした「悪魔」のような存在なので、私たちは、パフォーマンス向上のためにレシピに砂糖を加える理由を詳しく説明する記事を書こうと思いました。

新しいミックスに砂糖を加えた理由は 3 つあります。

1. 飲み物がより早く血流に吸収されるようにするため
2. オールナチュラル（8種類の原材料のみ使用）を実現
3. 好きなことをして汗をかいている場合、パフォーマンスを向上させるために少しのエネルギーを補給します

それぞれの理由を詳しく見ていきましょう。

血流への吸収が速い

新しい配合に砂糖を配合した一番の理由は、腸から血流への吸収率を高めるためです。これにより、より早く、より効果的に水分補給できます。

体内への水分輸送速度の向上は、アスリートにとって有益です。激しい運動や高温下では、発汗量が水分吸収速度を簡単に上回ってしまうため、これは重要です。例えば、私は汗っかきなので、暑い環境では1時間あたり少なくとも2リットル（64オンス）の水分を失いますが、1時間あたり750ml～1リットル（24～32オンス）以上の水分を摂取・吸収することは滅多にありません（激しい運動をしている時は、それよりはるかに少ない量になることも少なくありません）。そのため、運動中に水分バランスを維持するのは、私にとって（そしてほとんどの人にとっても）たいていの場合、非常に困難なのです。

しかし、時間の経過とともに少しでも多くの水分を吸収できれば、脱水症状との闘いはよりゆっくりと進むことを意味し（特に長時間のセッションやイベントでは重要）、水分レベルが維持され、より長くパフォーマンスを維持できるようになります。

同様に重要なのは、吸収が速いことで、運動後に水分と電解質のバランスを素早く修正して再び運動を再開できるようにするために、より迅速な水分補給と回復が促進されることです。

最後に、飲み物が消化器系を速く通過するのを助けるものはすべて、運動によるストレスで体がカロリーと水分を吸収しようとする際に起こる膨張感や胃の不調の可能性を減らすという事実があります。

つまり、吸収が速まるということは、いわば「三位一体の勝利」であり、それが当社製品の吸収速度を速めるために一生懸命努力してきた理由です。

砂糖が吸収率を高める仕組み

通常、何かを飲むと、その液体に含まれる水分は浸透圧によって腸壁から体内に入り、腸内の溶質濃度の低い領域から血液中の濃度の高い領域へと移動します。そこで、汗などで失われた血漿中の水分を補給します。 

浸透は受動的なプロセスであり、通常の状況下では必要な量の水を体内に届ける単車線の道路のようなものと考えることができます。

しかし、激しいスポーツをして大量の汗をかくような状況は、必ずしも「正常な状態」とは言えません。そのため、体内への水分供給速度を高めるには、片側一車線の道路よりも、片側二車線の道路（2車線道路）の方が断然好ましいと言えるでしょう。

ここで、よく配合された水分補給ドリンクに含まれる砂糖（および多量のナトリウム）が役立ちます。この 2 つの成分が一緒になって、腸内のまったく異なる経路を通じて 2 つの溶質を積極的に引き込み、同時により多くの水分を一緒に引き込むことで、高速レーン（実際にはナトリウム-グルコース共輸送と呼ばれるメカニズム）が開かれます。

このプロセスにより、単位時間あたりに腸壁を通過できる水分量が劇的に増加します。つまり、最も重要な時に水分補給能力がターボチャージされるのです。

この非常に有用なメカニズムは、1960年代にアメリカの生化学者ロバート・クレインによって初めて発見され、経口補水液（ORS）の処方への道を切り開きました。ORSは、コレラなどの病気で重度の脱水症状に陥った患者の水分補給に用いられる、砂糖と塩を水に混ぜたシンプルで効果的な混合物です。ORSの導入と、発展途上国における脱水による死亡予防における驚異的な成功を受け、1978年にランセット誌は次のように評しました。 

「小腸でナトリウム輸送とグルコース輸送が連動し、グルコースが溶質と水の吸収を加速するという発見は、今世紀で最も重要な医学的進歩となる可能性がある。」

それは小さなことではありません!

さらに驚くべきことに、ナトリウムとグルコースの共輸送という概念は、スポーツドリンク業界ではほとんど見過ごされてきました。アスリート向けの多くの製品は、水分補給のみに焦点を当てるのではなく、主に運動中の筋肉へのエネルギー供給に加え、水分と電解質の供給を目的として設計されています。そのため、スポーツドリンクは万能選手のように見えますが、その主な目的は水分補給だけであることはほとんどありません。

ナトリウムとブドウ糖の共輸送による水分吸収を最適化するために必要なブドウ糖の量は、実はかなり少なく、ほとんどの従来のスポーツドリンクに含まれる量よりもはるかに少ないです。 

そのため、Precision Fuel & Hydration Electrolyte Drink Mixの配合には、一般的なアイソトニックドリンクの半分の炭水化物しか含まれていません。例えば、Lucozade Sportは500ml（16オンス）あたり約32gの炭水化物を含みますが、PHドリンクはわずか16gです。この低濃度により、PHドリンクは低張性（つまり、体液よりも浸透圧が低い）となり、認識して理解することが非常に重要になります。

実際、過渡期用アイソトニックドリンクは、主に水分とともに大量の炭水化物をエネルギー源として供給することを目的としているため、水や低張性の飲料と比較して、体内への水分の移動を意図せず遅くしてしまう可能性があります。これは特に、大量に摂取した場合、またはジェルやエナジーバーなどの他の炭水化物製品と一緒に摂取した場合に顕著で、長時間かつ高温の競技でアイソトニックドリンクを試みた多くの持久力系アスリートに見られる、ひどい吐き気、膨満感、胃腸障害を引き起こします。

一方、PH製剤のように飲み物に含まれる炭水化物の量が少量であれば、水分は腸壁から可能な限り速く吸収されます。これにより、非常に効果的な水分補給が可能になり、吐き気や膨満感の可能性を最小限に抑えることができます。

つまり、簡単に言えば、新しい飲料に少量の砂糖が含まれている主な理由は、体内の水分の吸収を速めるためです。これは、運動によるストレスを受けているときの水分補給状態と消化管の全体的な「健康」にプラスの連鎖反応をもたらします。

味の改善

新しい配合物に含まれる砂糖は、ナトリウムとグルコースの共輸送に必要なグルコースを供給するだけでなく、味に甘みを加えます（天然のフルーツ風味とともに）。 

すでにこのドリンクを飲んだことがある方はご存知でしょうが、味は美味しいものの、それほど甘くはありません。実際、このドリンクの炭水化物含有量はわずか3%です。コカ・コーラのような一般的なソフトドリンクには10%の炭水化物が含まれており、アイソトニックドリンクには6～7%の炭水化物が含まれています。しかし、この少量の砂糖を加えることで、市販の発泡錠のほとんどに含まれるソルビトールやスクラロースなどの人工甘味料を一切加える必要がなくなりました。

甘味料はあらゆる人気食品や飲料に広く使用されていますが、ここ数年、甘味料を使わず、100%天然由来成分の水分補給製品を求める声を多くいただいています。幸いなことに、砂糖を加えることでまさにその要望に応えることができ、皆様にとって大変喜ばしいことです。 

もちろん、技術的に言えば、完全に天然成分にするために、汗で失われた電解質だけを配合したドリンクミックスを作ることも可能です。しかし、それでは海水のような味になってしまいます。実際にキッチン/ラボでそのようなものを試してみましたが、本当に、ひどく不味かったです。砂糖とフルーツエキスを加えることで、pHを飲みやすくし、喉の渇きを癒すために飲むのが待ち遠しくなるようなドリンクに仕上がっています。これは水分補給ドリンクにとって非常に重要な特性であることに、きっと同意していただけると思います！

小さなエネルギー源

砂糖が加えられているため、新しい配合には確かにカロリーが含まれていますが、だからといって完全に「エナジードリンク」というわけではありません。むしろ、全く違います。

新しい配合の飲料は、水分補給ではなく活動のためのエネルギー補給を目的とした飲料に比べて、炭水化物（またはカロリー）が半分以下です。そのため、必要なエネルギーをすべて補給できるものではありません。少なくとも、長時間にわたって激しい運動をしている場合はなおさらです。

実際の数値で表すと、Precision Fuel & Hydration Electrolyte Drink Mixes は、1回分（500ml/16オンス）あたり約16gの炭水化物を含んでいます。（実際、250mlにはさらに少ない糖質が含まれています。） 

研究と実際の経験によれば、1～2 時間の活動の燃料として、ほとんどの人は約 20～30 g の炭水化物を摂取すると効果的です (ただし、正確な量は体の大きさや活動の強度によって異なります)。

2～3時間ハードに運動する場合、1時間あたり約60gの炭水化物摂取が目安となるでしょう。長時間の競技（あるいは、体格の良いアスリートでハードに運動する場合）の場合は、1時間あたり最大90gの炭水化物摂取も効果的です。

つまり、涼しい環境では1時間あたり250～500mlしか水分を摂取できないため、Precision Fuel & Hydrationドリンクから摂取できる炭水化物は8～16gに過ぎません。残りは、エナジージェル（通常1本あたり約25gの炭水化物を含む）、エナジーバー（1本あたり30～45gの炭水化物を含む）、あるいは消化器系に最も適した固形食品など、他の燃料源から摂取する必要があります。（ウルトラマラソンランナーの中には、冷たいピザを食べる人もいます。もしそのような方法で大丈夫なら、ぜひ試してみてください！）

もっと暑くて、もっとたくさん飲む場合（たとえば、1 時間あたり 1 リットル/32 オンスを飲み干す場合）、飲み物から摂取する炭水化物は 1 時間あたり約 32 グラムにしかなりません。そのため、約 2 時間を超える場合は、かなり多くの燃料が必要になります。

必要なエネルギー量（そしてその供給源）は個人差が大きく、何をしているかによって大きく異なることを念頭に置くことが重要です。過去の経験と基本的な試行錯誤を積み重ねることで、自分に合ったプランを策定していくことが重要です。

私が伝えたいのは、長時間かつ高強度の運動（90分から2時間以上）では、PHドリンクだけで必要なエネルギーをすべて満たすことはまず不可能だということです。そのため、激しい運動をする際には、他にどこからエネルギーを補給するかを検討する必要があります。

「脂肪適応」についてはどう思いますか?

余談ですが、脂肪適応と炭水化物利用という概念、そしてそれが運動中のエネルギー供給にどのように影響するかについて、少し触れておく価値があると思います。これは新しいドリンクに関してよく聞かれる質問で、糖分が含まれているとパフォーマンスに逆効果になるのではないかと心配する人もいます。 

持久力系アスリートは、運動中により多くの脂肪を燃焼するように体を訓練するために、一般的に推奨されているよりも炭水化物の摂取量を減らすべきだ、つまり「脂肪適応」を高めるべきだという考え方があり、その基本的な根拠は、最も痩せている人でさえ比較的豊富な脂肪を蓄えており、筋グリコーゲンよりも脂肪を優先して利用することでエネルギーレベルを長く維持し、特に非常に長い競技において持久力パフォーマンスを向上させることができるというものです。

このアプローチは、重要な時期（たとえば、炭水化物を少しだけ摂取してトレーニングする時期など）には、ある程度（またはかなり）効果があるかもしれませんが、ハイパフォーマンス栄養学の分野では依然として「運動パフォーマンスという観点からすると、炭水化物（脂肪ではない）が依然として重要であることは明らかである」という考え方が支配的です。この引用は、スポーツパフォーマンスを高めるためのあらゆる種類の栄養戦略をレビューした最近の 2016 年の論文から引用したものです。

100km/マイルのウルトラマラソンレースのような超長距離レースでは、アスリートがパフォーマンス向上のためにより多くの脂肪を摂取するという逸話的な議論が数多くありますが、トップクラスの選手たちを分析したところ、彼らは皆、レース直前とレース中に、勝利につながるパフォーマンスを燃料として、炭水化物を非常に多く（70%以上炭水化物）摂取する戦略を採用していることが明らかになりました。上記の研究では、アスリートたちはランニングの燃料として、1時間あたり57～94gの炭水化物を日常的に摂取していることが示されました。これは、現在公表されているガイドラインとほぼ一致する数値です。 

私自身の視点から言うと、過去数年間、トレーニング中と競技中（そして日々の食事）の両方で「低炭水化物」アプローチを実際に試してみた結果、トレーニングやレースを激しく行っていないときに炭水化物の摂取量を減らすことは、体組成や全般的な健康状態やエネルギーレベルに有益であるように感じられる一方で、トレーニングやレースを激しく行おうとしているときに「低炭水化物」にすることが良い考えであるとは到底思えないことがはっきりと分かりました。

パフォーマンスを最大限に高めたい時（あるいは長期的な適応よりも短期的な回復を優先したい時）は、脂肪燃焼を促すため、空腹状態でトレーニングすることが多いのですが、その際には炭水化物をしっかり摂取するようにしています。そのため、新しいPHドリンクに含まれる少量の炭水化物は、最近のトレーニングの大部分を占める90分未満の短いセッションのエネルギー補給に最適で、長時間のトレーニングでも全体的なエネルギー補給に貢献しています。

さて、長くなってしまいましたが、新シリーズに砂糖を少し加えた理由について、少しでもご理解いただけたら幸いです。ご意見やご質問は、いつものようにコメント欄またはメールでお待ちしております。 

Precision Fuel & Hydration のオールナチュラル ドリンク ミックスは、1 リットルあたりナトリウム 500 mg ( PH 500 )、1000 mg ( PH 1000 )、1500 mg ( PH 1500 ) の濃度で提供され、防水サシェに入っているので、アクティビティや天候に関係なく、電解質が十分に補給されていることを確信できます。